Poczytałem ten poradnik http://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_pocz%C4%85tkuj%C4%85cych.-t828260.html i postanowiłem zmienić trochę swój plan A: Przysiad ze sztangą - jakie ma być ustawienie nóg szeroko wąsko ? Wiosłowanie sztangą nachwyt Wyciskanie sztangielek skos w góre - może dać zwykłe wyciskanie sztangi ? Unoszenie sztangielek na boki B: [...]
oto zmieniony plan : tylko gdzie moge dolozyc kaptury ?? : P L E C Y Poniedziałek Mc 5x5 stałym ciężarem. Podciąganie na drażku szerokim nachwytem, ale tylko do czoła, z cieżarkiem 4 x 8 Wiosłowanie jednorącz z rozciągnięciem łopatki, 4 x10 superserie szerokie sciąganie z góry/wiosłowanie na wyciągu dolnym/przenoszenie hantli 1 serie po 15 powt. [...]
[...] izolowane, jedno zlozone, i nic wiecej,tego nie widac. Dołóż jeszcze przenośki po co? w jakim celu? zbędne. tric wywal i włóż francuskie wyciskanie,i jako pierwsze dałbym pompki na poręczach ma francuskie jesli nie zauwazyles. 5seri przysiadu? bez przeasdy, 3-4s max. ta suwnica póxniej nie wiem po co tam jeszcze siedzi w tym planie. A barki [...]
Witam, postanowiłem zmienić plan na split 4-dniowy, ze względu na mała ilość czasu ( trening 2 partii w splicie 3-dniowym zrobię na spokojnie, lecz np. brzucha już niestety nie zdążę ). Proszę mnie poprawić jeśli znajdziecie jakieś błędy, np. w kolejności wykonywanych ćwiczeń lub zestawieniu. W następnym tygodniu uaktualnię wymiary i zdjęcie [...]
[...] powtórzeń) - Martwy ciąg 4s 12 10 8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek płasko 3s 12 10 8 Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 2s Tricepsy: - pompki w podporze tyłem 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s 12 10 Łydki: - Wspięcia na palce 2s do maxa Zmieniony przez - mazianarky [...]
Czy na drążku dam radę tak się wyrobić?
[...] robię, a na plecy zacząłem wiosłować (DOUBLE BENT OVER ROW, RENEGADE ROW - polecam youtube), ale kettle mają 16kg, więc ciężar to niewielki.. Na klatę też niewiele - głównie pompki niejako dodatkowo w czasie treningu kettli - około 100powt w 4-5 seriach po 20-30. (Max zamknie się w 50-60.) Teraz zacząłem wyciskać - FLOOR PRESS, ale 16kg to mało. [...]
A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10-8-6 Barki: Arnoldki 3s 10-8 Triceps: Pompki na poręczach 2s MAX Biceps: Uginanie ramion gryf lamany 2s 10-8,9 B Nogi: Wykroki ze sztanga 3s 12-10-8 Plecy: MC 3s 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangielek 3s [...]
[...] bokiem w opadzie wtorek nogi-triceps nogi przysiady 4s 12/10/10/8 uginanie nog w 4s 12/10/10/8 prostowanie nog siedzac wspięcia na palce 4s 12/10/10/8 triceps pompki na poreczach (tu lacznie robie ok.20 powtorzen po 4-5 powtorzen bo wiecej nei dam rady;/)na koniec i 4s francuskie wyciskanie 4s 12/10/10/8lezac prostowanie ramion na [...]
[...] 1. 3.Dodalibyście jakieś Ćwiczenie? pkt 1. 4.Jak ćwiczyć po kolei każde ćwiczenie określoną ilość razy i serii czy np.1 seria rozpiętek potem wyciskanie,mc,i znowu rozpiętki,pompki itd.???? Zawsze robisz wszystkie serie jednego cw zanim przystapisz do kolejnego... Wyjatkiem jest trening obwodowy. 5.Czy mogę ćwiczyć takim planem klatkę piersiową, [...]
[...] nóg w zwisie 10/10/10 B 1-Martwy ciąg 10/8/6 2-wykroki 10/8/6 3-wycisk hantli na skosie 10/8/6 4-unoszenie hantli na boki 8/8 5-unoszenie hantli na boki w opadzie 8/8 6-pompki na poręczach 12/12 7-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 10/10 8-brzuszki 20/20/20 Zacznę od 60-70% CM i w górę:-) Proszę o ocenę tego jak będzie ok to [...]
[...] mam 14 lat prawie 15, i jadę ogólnorozwojówką, na razie sobie układam plan na przyszły rok, bo już robię ogólnorozwojówkę pół- roku, tyle ile mam siłownię, wcześniej robiłem pompki, i inne domowe ćwiczenia. Pzdr. i radzę nie palić się do ćwiczeń siłowych, masowych i innych bez ogólnorozwojówki, bo będą słabo rozwijać ci się mięśnie, i mozliwe [...]
[...] trzeba dac czas miesniom na regeneracje i mozliwosc rozrostu wiec trening raz w tygodniu zupelnie wystarczy :) ja osobiscie robie albo rozpietki albo brame rzadko robie pompki na poreczach w treningu klatki uginanie na modlitewniku wplywa bardziej na uwypuklenie bicepsow zrobienie z nich tzw "kulki", natomiast mlotkowym to chyba [...]
[...] na głowe przy progresji -wyciskanie na maszynie stojąc 4x12,10,8,6 progresjajakie wyciskanie ?? na jakiej maszynie ?-dałbym tutaj lepiej prostowanie ramion na wyciągu -pompki podparte nogi 3x20tutaj zrobiłbym z obciązeniem na 15-12 ruchów Wtorek: Plecy -martwy ciag 4x 12,10,8,8może być jako 1 z racji, że nie masz wiosłowania sztangą [...]
Czyli co byś polecił na chwilę obecną? Zależy mi na trzech dniach w tygodniu, który plan byłby najlepszy, jak uważasz? Przypominam, że na tym obecnie co podałem ciągnę już 1o msc, więc przydałyby się zmiany. Co do tego push/pull/legs Może coś takiego? PUSH: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5x8 *Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 [...]
[...] to w przyszłości, na razie niech będzie tak jak jest) Biceps - sztangę dałbym na początek, młotki drugie, modlitewnik trzeci Barki - OPH na początek Plecy - git Triceps - pompki na początek, wyciskanie drugie, prostowanie trzecie I tyle, wykonuj ten plan przez miesiąc, zobacz jak na Ciebie działa, jak są postępy rób dalej, jak nie to [...]
Trening masakra. Brakuje podstawowych ćwiczeń, musisz wrócić się na sam początek swojej przygody i zbudować solidne podstawy. Prosty plan oparty o kilka ćwiczeń podstawowych, cieżkich, wielostawowych takich jak przysiad, mc, podciąganie na drążku czy pompki na poręczach 2-3x w tygodniu. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-28 15:08:41
Rada jest taka sama, plan czym prostszy tym lepszy bo brakuje ci podstaw, 3-6 ćwiczeń złożonych np. Przysiad ze sztangą z tyłu Żuraw Pompki na poręczach Drązek podchwyt Wyciskanie stojąc + łydki 3-4 serie po 5-8 powtórzeń w serii, stały zakres, technika wyznacza ci cięzar, ma być on taki abys wykonał wszystkie powtórzenia w serii poprawnie [...]
[...] powtórzenia czy Jakieś koksy .... A z moich choć w poruwnaniu do dwoich lichych doświadczeń: zauwarzyłem dopiero że jak (przed tym jak dostałem atlas pół roku temu) robiłem pompki szeroko średnio woską tyłem TO tak mnie bolały czasem bolały nadgarstki i łokcie .... przestawałem robić nawet wosko bo bolały łokcie i sie bałem że to nie dobrze :P [...]
[...] bokiem Uginanie stojac Push 1: Przysiad ze sztanga z przodu Naprzemienny wycisk hantlami stojac chwytem mlotkowym Wyciskanie lezac na skosie dodatnim waskim chwytem Odwrotne pompki z obciazeniem Pull 1: Martwy ciag na sztywnych nogach hantlami Podciaganie na drazku podchwytem z obciazeniem Face Pull/Odwrotne rozpietki Modlitewnik Podobno jakis [...]
[...] zaliczyć. Wróciłem więc do tygodnia 3. Tym razem pierwszego dnia znowu zrobiłem 14 pompek w ostatniej serii - czyli bez zmian - ale już drugiego tylko 16 w serii 5, a więc 4 pompki mniej, niż ostatnio. Tę alternatywną wersję programu stosuję dopiero od niedawna, ale na przykładzie pierwotnego planu, który stosowałem dłużej, widać, jak bardzo [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
